Sandra Cerrisi

Autor:

Intuitiv Essen: So funktioniert es

Stell dir vor in deiner Ernährung ist alles erlaubt. Frei von Regeln und Verboten. Kohlenhydrate abends, Schokolade, Zwischenmahlzeiten – all das, was bisher ein no go war ist plötzlich erlaubt.

Du kennst bestimmt diese Situation: Du hast dir wiedermal vorgenommen auf Zucker zu verzichten. Und ausgerechnet heute, wo du damit anfangen wolltest, hat deine Bürokollegin einen super leckeren Kuchen mitgebracht. #warjaklar

Entweder hast du dann die Zucker-Verzichts-Regel auf den nächsten Tag verschoben und dir ein Stück Kuchen gegönnt oder du hast knallhart verzichtet und danach so einen krassen Dang auf Zucker oder ein Stück Kuchen verspürt, dass du die Zucker-Verzichts-Regel nicht lange ausgehalten hast. Im schlimmsten Fall hast du sogar eine Heisshunger- oder Ess-Attacke bekommen, was dich gefühlt um längen zurück geschlagen hat.

Das ist so weil Verbote und Regeln ein noch stärkeres Verlangen danach auslösen.

Wenn ich dir jetzt sage: „die nächste Woche darfst du keinen Zucker essen“, dann bist du ja schon gezwungen, dich nach Zucker umzuschauen. Weil du:

  1. schauen willst, dass du garantiert keinen Zucker isst und
  2. deshalb alle Lebensmittel auf Zucker überprüfen musst und du so ständig an Zucker denkst

Genau das gleiche passiert, wenn du dir selber solche Essensregeln aufhalst. Und wenn du sie dann nicht einhalten kannst bist du die Versagerin oder die Undisziplinierte, hab ich recht?

So, und was genau steckt jetzt hinter der Ernährungsweise, die das komplette Gegenteil einer Diät sein soll?

Das musst du über intuitives Essen wissen

Intuitiv bedeutet auch „aus dem Bauch heraus“. Gemeint ist damit das Bauchgefühl. Der erste Impuls. Wie oft hast du schon gesagt: „ah, das hab ich mir doch gedacht“ aber dich nicht getraut es sofort auszusprechen? Du hast es etwas gespürt, aber dann deiner Intuition nicht recht geglaubt.

Es heisst also: Eng in Verbindung mit deinen körperlichen Bedürfnissen zu stehen.

Signale des Körpers wahrzunehmen und darauf vertrauen. Dadurch wird auch dein ganzes Körperbewusstsein geschult.

Nehmen wir wieder das häufigste Beispiel: Heisshunger

Heisshunger ist der Hilfeschrei deines Körpers:

Entweder nährst du deinen Körper zu wenig, dass heisst,

  • du isst grundsätzlich zu wenig,
  • das falsche oder
  • nicht ausreichend Nährstoffe

oder auf mentaler Ebene kann es bedeuten, dass du das eigentliche Bedürfnis mit Essen versuchst zu kompensieren. In deinem vollgepackten Alltag mit Arbeiten, Haushalt, Kochen, Fulltime Mama-Job oder Weiterbildung fühlen wir uns oft gestresst, weil wir allem gerecht werden wollen.

Das eigentliche Bedürfnis ist somit nicht essen, sondern Entspannung, Entschleunigung, Zeit für sich, Organisation und so weiter.

Oft „helfen“ uns dabei die immer gleichen Nahrungsmittel. Schau also beim nächsten, für dich unnormalem, Essverhalten achtsam hin und spüre das eigentliche Bedürfnis dahinter.

Tipp: du wirst sehr wahrscheinlich mehrere Anläufe bzw. Situationen brauchen, bis du das eigentliche Bedürfnis herausgefunden hast.

An sich und seiner Intuition zu arbeiten ist ein Prozess. Es braucht Übung. So wie du das Autofahren gelernt hast und dir der Motor abgesoffen ist. Dann hast du den Schlüssel gedreht (bei mir war das noch so :-)), die Kupplung gedrückt und einen neuen Anfahr-Versuch gestartet.

Regeln, Verbote, Ernährungspläne und Schuldgefühle überlassen wir anderen – nämlich denen, die noch nicht bereit sind ihr neues Ich zu entdecken. Ihr neues Ich das geniesst und Leichtigkeit verspürt.

Kennst du diesen Moment am Jahrmarkt, wo dieser ganz spezielle Duft zwischen den Ständen liegt: eine Mischung aus süss, salzig und umami. Auf der einen Seite riechst du das Magenbrot und die Zuckerwatte und auf der andern Seite den Pommesstand?

Während du dir vorab schon Gedanken machst, für welche Nascherei du dich heute entscheiden musst, lernst du durch das intuitive Essen entspannter zu sein.

Ganz nach dem Motto alles darf, nichts muss. Was wäre, wenn du dich nicht entscheiden müsstest für Pommes oder Magenbrot, sondern beides ok ist?

Ich hör deine Kopfstimme schon wieder: „wie soll das bitte funktionieren?!“

Beim intuitiven Essen gibt es sogenannte Prinzipien, nach denen du das intuitive Essen (wieder) lernen kannst.

Wieder, weil: du hast einen Bauch und du hast Gefühle. Alle diese Prinzipien stecken bereits in dir! Du bist damit zur Welt gekommen. Sie wurden dir nur über die Jahre abtrainiert oder du hast sie dir selber abgewöhnt durch Abnehmversuche und Diäten.

Diese Vorteile stecken in der intuitiven Ernährung

Der grösste Vorteil aus meiner Sicht ist ganz klar: es ist keine Diät. Somit kannst du diese Prinzipien dein Leben lang anwenden. Und wenn du Kinder hast kannst du ihnen ebenfalls ein entspanntes Verhalten zum Essen mit auf den Weg geben. All das, womit du bisher gekämpft hast, kannst du ihnen ersparen.

Darüber hinaus bietet aber die intuitive Ernährung, die mit über 100 Studien belegt wurde, noch weitere Vorteile:

  • Es macht dich selbstbewusster – du lernst dich und deinen Körper neu kennen und gewinnst deshalb an Sicherheit was deine Persönlichkeit und deine Gefühle anbelangt. Das zeigt sich auch positiv im Auftreten gegenüber anderen Personen.
  • Es verbessert deine Körperwahrnehmung – du siehst deinen Körper als deinen Luxus-Ferrari und behandelst ihn auch so
  • Es erhöht dein Wohlbefinden – weil genau weisst, dass deine Gefühle immer richtig sind und du dich von Innen heraus sicher und stark fühlst
  • Die Rate an Essstörungen wird klar gesenkt – Diäten und der individuelle psychische Zustand fördern hingegen Essstörungen. Je selbstsicherer du bist, desto stärker wird dein Vertrauen in dich und deinen Körper.
  • Es trägt zu einem normalen Cholesterinspiegel bei
  • Niedrige Triglyceridwerte – trägt unter anderem zu gesunden Blutgefässen bei. Wer hat nicht gerne einen gesunden und leistungsfähigen Körper?!
  • Die positive Auswirkung auf deine psychische Gesundheit wird sich auch auf andere Lebensbereiche ausweiten – denk an deinen Partner mit dem du wieder Zeit alleine verbringen willst oder deine Kinder, die ein entspannteres und diätbefreites Mami haben.

Jap, all diese Vorteile bietet das intuitives Essen.

Lass uns deshalb direkt zum ersten Punkt rüber gehen.

Deine Anleitung: wie du dein Hunger- & Sättigungsgefühl spürst

Du kennst die Theorie:

Verspürst du Hunger sollst du essen

Verspürst du ein Sättigungsgefühl sollst du aufhören zu essen

Schön und gut, und wenn es dir auch so geht wie den meisten meiner Kundinnen und du verlernt hast wie sich Hunger und Sättigung wirklich anfühlen, dann brauchst du ein wenig Übung.

Weil wenn du aus Diäten eins gelernt hast, dann ist es vermutlich, dass du nur begrenzt, zu bestimmten Zeiten oder bestimmte Lebensmittel essen sollst?!

Ich kann dir aber versichern, dass es möglich ist und du es mit der richtigen Strategie wieder lernen kannst.

Diese 3 Tools helfen dir dabei:

1. Iss ohne Ablenkung:

Wie oft nutzt du die Essenspause, um noch kurz eine Whats app zu verschicken oder schnell eine Bestellung auf Zalando zu erledigen. Auch wenn wir heute sehr Multitasking sind, Fakt ist: du kannst es unbewusst tun. So wie Autofahren. Du musst nicht überlegen wie du bremsen oder schalten musst. Das kannst du im Schlaf. Genau so ist es mit dem Essen auch. Jede Ablenkung verzögert oder überdeckt die Signale deines Körpers

2. Geniesse mit all deinen Sinnen

Wie hat deine letzte Mahlzeit geschmeckt? Welche Konsistenz hatte Sie? Welchen Duft? Welche Temperatur hatte sie?

Eine Aufgabe, die ich meinen Kunden gebe ist: schau dir vor dem ersten Bissen deinen Teller oder noch besser, dein Essen (;-)) genau an. Wie riecht es? Was siehst du?

Und dann iss und geniesse dein Essen mit all deinen Sinnen. Ich wette mit dir, dein Essen hat dir lange nicht mehr so gut geschmeckt! 😀

3. Essenstempo drosseln

So oft höre ich von meinen Kundinnen: „wenn ich alleine esse, esse ich viel schneller“.

Aha. Interessant.

Warum den? Ist dir langweilig? Willst du nicht die Erste sein die fertig ist (man könnte es ja auf deine Figur zurück schliessen)?

Lass mich raten: Pause machst du sowieso nicht viel. Also nutze doch die Zeit zum Essen als deine Pause.

Ein wichtiger Punkt hast du jetzt kennengelernt. Jetzt gehts ans Umsetzen und weiter zum nächsten Punkt.

Wie du eine entspannte Verbindung zum Essen aufbaust

Je mehr du dir bewusst oder unbewusst verbietest, desto stärker wird das Verlangen. Magst du dich noch an den Zucker erinnern, zum Beginn des Beitrags? Bähm…schon hast du wieder an Zucker gedacht oder an den Schokolade der noch in der Schublade liegt.

Man nennt das auch Gegenregulationseffekt. Auch verbotene Lebensmittel rufen schlechte Gefühle in dir hervor und führen zu Schuldgefühlen. Automatisch verknüpfst du beim Verzehr von „schlechten“ Lebensmitteln das du deshalb auch schlecht bist. Willst du auf den Zucker verzichten und hast aber trotzdem gesündigt, fühlst du dich schlecht. Weil du denkst, du hast keine Disziplin und bist nicht stark genug.

Ein Teufelskreis.

Ein entspanntes Verhältnis zum Essen hast du, wenn du

  • Essen weder in „gut“ noch „schlecht“ kategorisierst. Teile besser in „nährstoffreich“ und „nährstoffarm“. Merkst du den unterschied?
  • keinen Essenswettkampf führst. In unseren Breitengraden ist Essen ist immer und überall vorhanden. Du könntest sogar um Mitternacht eine Tankstelle finden, um etwas zu essen. Also entspann dich ☺️
  • auch in der Öffentlichkeit entspannt essen kannst
  • nicht unterscheidest ob du Zuhause bist oder draussen – alla draussen hui, drinnen pfui
  • auf deinem Teller etwas übrig lassen kannst
  • jeden Tag geniesst und dir nichts verbietest alla: „nur noch heute, morgen ist wieder Schluss damit“
  • dir klar darüber bist, dass es nie an deiner Disziplin lag. Du weisst, dass die Diäten und Regeln schuld waren für deine Essanfälle und deine Null-Bock-Einstellung zum gesunden Lifestyle.
  • das isst, was dir wirklich schmeckt und worauf du Lust hast
  • ohne Regeln und/oder Kalorien zählen entspannt leben kannst

Frage: Wie sehr kannst du dein Essen geniessen?

Wenn du diätgeprägt bist wird es dir eher schwer fallen, dich fürs Essen zu begeistern. Aber auch wenn du ständig auf zack bist ist Essen wohl ein weiterer Stressfaktor für dich.

Zwei weitere Punkte also, die deinen Zufriedenheitsfaktor beim Essen stören und dich vom intuitiven Essen ablenken.

Deine Anleitung: emotionales Essen erkennen und auflösen

60%-70% der Menschen in der EU sind von emotionalem Essen betroffen. Eine erschreckend hohe Zahl.

Doch was genau heisst emotionales Essen?

Gemeint ist damit, dass gegessen wird nicht weil der Körper Nahrung braucht, sondern die Seele.

Das Stückchen Schokolade für den Glücksrausch. Die Gummibärchen zum trösten. Oder die Chips vor dem Fernseher aus Langeweile.

Emotionales Essen passiert erst mal unbewusst. Das ist auch der Grund, warum du dich undiszipliniert oder unfähig fühlst wenn du Diäten nicht lange durchhältst oder dein Gewicht nicht halten kannst.

Emotionales Essen kann viele Auslöser haben. Zum Beispiel: Wut, Ärger, Stress, Scham, Druck, Frust, fehlende Liebe etc.

Was klar ist: damit (r)unterdrückst du ein Gefühl.

Essen hat in diesem Moment nicht das natürliche Bedürfnis den Körper zu nähren, sondern wird als Bewältigungsstrategie eingesetzt. Im ersten Moment führt das Essen oft zur Erleichterung. Es gibt uns Sicherheit und Schutz. Das ist die Überlebensstrategie. Deshalb greifen wir auch immer wieder darauf zurück.

Es geht also erst mal darum herauszufinden welches wirkliche Bedürfnis dahinter steckt. Und welche Glaubenssätze in dir verankert sind.

Und so, kommst du hinter das echte Bedürfnis und kannst emotionales Essen Schritt für Schritt abschaffen:

1. Erinnere dich an eine oder die letzte Situation in der du gegessen hast, ohne das du es eigentlich wolltest bzw. Hunger gehabt hast und es im Nachhinein bereut hast. Zum Beispiel hast du beim Arbeiten ständig in die Naschschublade gegriffen oder nach dem anstrengenden Tag gönnst du dir deine Lieblings-Gummi-Dinger abends vor dem Fernseher. Das ist deshalb wichtig, damit du Bewusstsein kreierst: beim nächsten Gefühlsschwall wenn es dich überkommt, wirst du dafür keinen Kopf haben und es wird dir egal sein, dass du gerade isst.

2. Vor dem nächsten Griff zu deinem Lieblingsnahrungsmittel sag laut oder leise: Stopp. Damit unterbrichst du deine Gedanken – die in diesem Moment nur eins wollen: Essen. Vielleicht wird es nicht direkt beim ersten Mal funktionieren. Dann lass es zu und frage dich folgendes:

3. Warum möchte ich essen oder warum habe ich das Bedürfnis gespürt zu essen? Eine feine zarte Stimme in dir, wird dir Antworten liefern. Keine Sorge: diese Stimme ist deine Intuition und mit jeder Übung gelingt es dir besser.

4. Die Bewältigungsstrategie: anstatt zum Essen zu greifen, kannst du deine Emotionen anders fühlen. Erst mal ist es nämlich wichtig zu verstehen, dass diese Emotionen da sein dürfen. Die Strategie ist total individuell, deshalb zeige ich dir eine Möglichkeit. Wenn du also das nächste Mal einen Gefühlssturm bemerkst oder auch nur, wenn du aus Gewohnheit zum Essen greifen willst, dann mach Folgendes: Nimm den Daumen und Zeigefinger deiner dominanten Hand. Klopfe jetzt mit dem Zeigefinder seitlich am Daumen, nahe am Fingernagel. Atme ein und zähl dabei auf 4. Das Gleiche beim Ausatmen. Wiederhole das 3 Mal. Während dieser Zeit klopfst du ständig deinen Daumen. Das ändert die Frequenz deiner Gehirnwellen, die für deine Emotionen und gleichzeitig dein Wohlbefinden zuständig sind.

5. Dranbleiben, dranbleiben, dranbleiben. Es wird einfacher. Und, was hast du schon zu verlieren?

Denk daran: intuitiv Essen ist eine Lebenseinstellung. Die uns näher zu unseren Bedürfnissen bringt und uns in die Eigenverantwortung übt. Du wirst dich mit der Zeit sicherer und wohler fühlen.

Wie du deinen Körper schätzen und respektieren kannst

Anstatt seinen Körper zu schätzen ist es fast normal geworden unzufrieden mit sich zu sein.

Damit sind auch viele Versprechungen geknüpft die du vielleicht auch kennst: „erst wenn ich X wiege fühle ich mich wohl und kann ein Bikini anziehen“ oder „wenn ich X Kilo abgenommen habe, bin ich liebenswert“.

Und wenn du dein Ziel dann nicht erreichst, fühlst du dich leer und untauglich. Mit jedem Versuch abzunehmen, deine Ernährung zu ändern oder noch mehr Sport zu treiben setzt du dich unter Druck. Jedes Mal wenn es misslingt bröckelt dein Vertrauen in dich selber noch mehr. So wie beim Jenga-Turm: du kannst zwar viele Steine rausziehen, aber irgendwann fällt er in sich zusammen.

Auch das ständige Vergleichen löst einen Druck aus. So lange du dich vergleichst wirst du dich nie gut genug fühlen. Ich weiss, wir wollen oft das was wir nicht haben: kurze Haare wenn sie lang sind und lockige Haare wenn sie gerade sind.

Lass uns einen neuen Ansatz kreieren: Stell dir jetzt (d)ein Vorbild in Sachen Ernährung/Sport oder Figur vor. Hast du es, dein Bild vor Augen?

Gut. Und jetzt, schau dir diese Person genau an: Wie ernährt sie sich? Wie und wie oft bewegt sie sich? Was tut sie um so auszusehen? Welche Kuchenstücke willst du von deinem Vorbild abschneiden?

Lass dich von anderen motivieren und mitreissen und fokussiere dich darauf wo du hin willst.

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Eine Übung die ich meinen Kund:innen gerne zeige ist diese hier:

„Danke für meine Füsse, dank ihnen kann ich die Welt entdecken“

„Danke für meine Nase, dank ihr kann ich den Wald und den Sommerregen riechen“

„Danke für mein Herz, dank ihm darf ich jeden Tag aufstehen und mich bewegen“

Wie fühlt sich das an? Ich wette es fliesst gerade eine grosse Dankbarkeitswelle durch deinen Körper und lässt sich entspannt werden!?

Natürlich kannst du diese Übung mit deinen eigenen Worten machen. Probier es aus. Jeden Tag 3 Dinge an deinem Körper wofür du dankbar bist.

Die Tools, um dich richtig wohl zu fühlen

Das Bewegung gut tut und wichtig ist, dass hörst du hier nicht zum ersten Mal. Aber auch der beste Spruch nützt nichts, wenn du ihn nicht hinterfragst. Und zwar, was er für dich bedeutet.

Leider viel zu oft stelle ich fest, dass irgendeinem Trend hinterher gejagt wird oder ein Fitnessabo gelöst wird, weil das macht „man“ halt so, um… Ja, um was eigentlich?

..dazu zu gehören?

..so fit zu werden, wie die unmuskulöseste Hausfrau, die sich auf dem Stepper abquält?

..abzunehmen, weil mit joggen angeblich die meisten Kalorien verbrennt werden?

Lass mich raten, wie du dich dabei oder spätestens danach fühlst: schlecht bis miserabel.

Wie wäre es denn, den Spiess umzudrehen. Weg von Kalorien und müssen. Hin zu „was macht mir eigentlich Spass“. Plötzlich entsteht eine ganz andere Energie. Probier dich aus. Auch wenn du 10 oder 20 Dinge ausprobierst. Ich bin sicher, auch du findest etwas, dass dir Spass macht.

Da fallen mir übrigens gerade wieder die Worte einer ehemaligen Kundin ein: „ich habe mich jetzt zum Boxen angemeldet. Ich hätte mich das vorher nie getraut.“ Auch Sie hat sich wortwörtlich ins Fitnessstudio geschleppt und immer wieder Mühe gehabt sich aufzuraffen und sich fürs Fitnesscenter zu begeistern.

Ich habe für dich ein paar Sportarten aufgelistet, schau mal ganz intuitiv was dich anspricht, was du gerne mal ausprobieren würdest:

  • Biken
  • Boxen
  • Fussball
  • Höhenwandern
  • Judo
  • Klettern
  • Schwimmen
  • Squash
  • Stand up Paddeln
  • Surfen
  • Tanzen, wie wärs mit Contemporary oder in einer Tanzgruppe
  • Tennis
  • Turnen
  • Unihockey
  • Volleyball
  • Wakeboarden
  • Yoga

Schau auch mal auf der Homepage deiner oder der nächst grösseren Gemeine, da findest du ebenfalls Vereine und Veranstaltungen.

Lass Gedanken wie „ich kenne doch da niemanden“ oder „das ist doch total peinlich, ich kann das ja gar nicht“ los. Du brauchst weder deine beste Freundin um etwas Neues auszuprobieren noch sind die wenigsten von uns auf die Welt gekommen und waren direkt gut in etwas (falls doch: schick mir gerne die Kontaktdaten, ich würde mich sehr gerne mit diesem Menschen unterhalten :-))

Das zweite Tool, um dich wohl zu fühlen heisst: Essen

Mal ehrlich: wir alle Wissen, welche Lebensmittel nahrhaft und welche in die Kategorie „Spass-Essen“ gehören.

Was ganz oft passiert, wenn wir unzufrieden mit uns sind: wir verbieten uns das Spass-Essen. Oder sogar noch viele andere Lebensmittel, weil uns die Mutter der Freundin von der Nachbarin erzählt hat, dass sie gehört hätte, dass Kartoffeln doch nicht so gut für die Figur seien. #whatthehell

Ohne Spass-Essen macht aber das Leben auch nur halb so viel Spass, oder?

Komm, wir haben doch schon genug Regeln und Vorgaben im Leben die wir beachten müssen: z.B. wenn du um 8.00 Uhr im Büro sein musst oder dein Kind um 20.00 Uhr ins Bett sollte. Da braucht’s es doch beim Essen nicht auch noch!? #dabinichraus

By the way: aus psychologischen Gründen macht es null Sinn, wenn du dir Lebensmittel verbietest oder im schlimmsten Fall eine Diät machst.

Denn damit produzierst du selber Stress, was wiederum das Hormon Cortisol ausschüttet und das wiederum führt dazu, dass du ein Verlangen nach einem kurzen Glücksrausch, also Schokolade, Chips, Glacé oder auch Pizza, hast.

Du tust dir und deinem Körper einen Riesengefallen, wenn du in Zukunft darauf achtest: Genuss und Freude.

„Das ist ja das Problem, ich liebe Essen das Spass macht“ denkst du dir jetzt. Ich kann dich nochmals beruhigen: dein Essverhalten wird sich verändern, wenn du im Innen beginnst es anders zu machen und anders zu denken.

Was du also brauchst ist eine für dich passende Ernährung. Eine, die du im Alltag und auch in stressigen Situationen umsetzen kannst. Eine, in der alles erlaubt ist und du gleichzeitig richtig Lust auf nahrhafte Lebensmittel hast.

Fazit:

Durch das intuitive Essen lernst du deinen Körper und deine Bedürfnisse besser kennen und bekommst ein Stück Freiheit zurück. Frei von 24/7-Essens-Gedankenkarussell. Hallo Wohlfühlen und Selbstvertrauen.