Sandra Cerrisi

Autor:

Maximaler Trainings-Erfolg mit minimalem Trainings-Einsatz

Lass mich raten: dein Alltag ist ausgefüllt mit Kinder, Arbeit, Haushalt, Freunde treffen und und und?!

Dabei wünschst du dir Zeit und einen Fahrplan für dich? Für Sport, um deinen WohlfühlBody zu formen?

Als zweifaches Mami weiss ich genau wie knapp die Zeit ist für eigentlich so wichtige Dinge.

Lass mich dir helfen, effizient an dein Ziel zu kommen und dranzubleiben.

1. Definiere dein Ziel

Nehmen wir an du fährst morgen mit dem Auto zur Arbeit. Du steigst in dein Auto, startest den Motor und fährst aus der Garage. Dann biegst du in die Strasse ab.

Ganz selbstverständlich fährst du in die Richtung deines Arbeitsortes. Du suchst dir einen Parkplatz, stellst das Auto ab und steigst aus. Schliesst das Auto ab und läufst dann zur Eingangstüre – bis zu deinem Arbeitsplatz.

Dein Ziel ist klar: zur Arbeit gehen.

Die viel spannendere Frage ist aber: warum gehst du eigentlich zur Arbeit?

Jetzt denkst du bestimmt: weil ich muss. Oder: um Geld zu verdienen.

Ja stimmt, aber drehen wir den Spiess doch mal kurz um. Was kannst du dir von dem Geld alles leisten?

Eine Wohnung, vielleicht ein Haus, Kleider, Ferien, ein E-Bike, ein Auto, Essen im Restaurant.. ja du kannst deine Versicherungen damit bezahlen, damit bist du abgesichert, sollte dir etwas zustossen.. eine ganze Menge, oder?

Am Ende gehst du also zur Arbeit, weil du Geld verdienen willst. Und hoffentlich auch, weil es dir ein bisschen Spass macht 😊

Wie ist das jetzt mit dem Wunsch abzunehmen? Oder fitter zu werden? Definierter zu werden? Oder beweglicher?

Das ist das Ziel, wie vorhin zur Arbeit gehen.

Und jetzt wird es erst richtig spannend:

Priska will abnehmen. Sie fühlt sich nur in langen und weiten Kleidern wohl, weil sie sich dahinter verstecken kann. Aber geht sie duschen und sieht sich im Spiegel, schämt sie sich, weil sie es einfach nicht schafft abzunehmen. In ihrem Kopf schiessen direkt Gedanken hoch wie „du bist unfähig und nicht mal in der Lage abzunehmen“ oder „kein Wunder siehst du so aus, du kannst nicht verzichten und hast keine Disziplin“.

Priska will sich selber wieder anschauen können. Wenn sie schlanker wäre, könnte sie ohne schlechtes Gewissen essen und sich auch mal etwas Süsses leisten. Sie würde farbigere Kleider tragen und sich auch in die Badi trauen wo man sie kennt. Dadurch wird sie viel selbstbewusster und ist total entspannt was das Essen anbelangt, denn: sie kann das Essen jetzt so richtig geniessen, isst worauf sie Lust hat und kocht sogar wieder gerne. Längst hat sie vergessen, wie die Zeit als „dicke“ war, weil sich ihre Einstellung, ihr Essverhalten und auch ihre Bewegung ganz automatisch und ohne Zwang verändert hat.

Jennifer hingegen ist gar nicht mal so unzufrieden mit sich. Zwei, drei Kilos dürften es schon sein, aber sie gönnt sich auch gerne mal etwas und darauf möchte sie eigentlich nicht verzichten. Sie möchte aber fitter werden und bei der nächsten 3h-Wanderung gut mit der schnellsten Freundin mithalten können. Sie wünscht sich auch einen sportlicheren Körper, weil ihre Cellulite sie nervt und deswegen auch selten kurze Hosen und Röcke trägt. Sie würde sich mit einem strafferen Körper noch wohler in ihrer Haut fühlen.

Womöglich hast du ähnliche Ziele wie Priska oder Jennifer. Vielleicht sind sie auch total anders. Deine Wünsche sind genau richtig.

Aber wichtig ist: warum willst du dein Ziel erreichen?

Was ist anders im Alltag und wie verhältst du dich wenn du dein Ziel erreicht hast?

Sei möglichst konkret. Wie ist es:

Bei der Arbeit.

Beim Essen.

Beim Sport.

Nackt oder beim Duschen.

In den Ferien.

Im Sommer.

Im Winter.

In der Gegenwart deines Partners.

Mit deinen Kindern.

In Gesellschaft.

Im Restaurant.

Wie willst du dich fühlen?

Schreib dir am besten alles auf, was dir dazu gerade in den Sinn kommt.

Tipp: achte auf positiv formulierte Aussagen.

Anstatt; „ich möchte nicht mehr ständig und permanent ans Essen denken“ mach daraus „ich will frei und unbekümmert mein Essen geniessen und meine Gedanken für wichtige Dinge im Leben frei haben“

Wenn du weisst, warum du ein Ziel erreichen willst, wird es dir einfacher fallen dranzubleiben.

2. Der Unterschied zwischen Bewegung und Sport

Wenn mir meine Kund:innen sagen: „ich bewege mich viel ich mach 10’000 Schritte am Tag“ oder „ich habe Kinder und lauf denen hinterher, deswegen bin den ganzen Tag auf den Beinen“ dann ist das Bewegung.

Und Bewegung heisst gleichzeitig deine Basis pro Tag. Wenn du täglich auf 8’500 Schritte kommst, hast du einen Durchschnitt. Erreichst du mehr – auch gut. Erreichst du mal weniger aus irgendeinem dringenden Grund #augenzwinker, dann halte einfach die Wochenbilanz ein.

Wenn du täglich mit dem E-Bike zur Arbeit fährst und dabei auf Stufe 4 von 6 fährst, weil du nicht verschwitz ankommen willst, dann ist das ebenfalls in etwa mit Schritten vergleichbar.

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Sport hingegen tun wir bewusst. Und intensiver.

Was nicht heisst, dass du das Wasser jedes mal zum überlaufen bringen musst, aber es darf köcheln 😉

Priska und Jennifer haben sich zur Verfügung gestellt, damit du eine Idee hast, wie ich eine individuelle Empfehlung angehe.

Priska tut sich etwas schwer mit Sport. Deshalb geht sie gerne spazieren und fährt ab und zu Velo. Sie hat noch nicht DAS gefunden, was ihr wirklich Spass macht (Welche Sportart passt zu deinem körperlichen Ziel). Sie arbeitet im Spital, weshalb sie immer mal wieder ihre Beine bewegt. Priska möchte 10 Kilo abnehmen und endlich regelmässig etwas für ihren Körper tun.

Meine Empfehlung für Priska sieht so aus:

Tägliche Bewegung aus 10’000 Schritten. 2x in der Woche für je 30 Minuten aufs Velo oder E-Bike, so dass sie sich Zuhause ausgepowert fühlt.

In einem Monat schauen wir uns gemeinsam an was funktioniert und ergänzen den Bewegungs- und Sportplan passend zu ihrem Alltag und neuer Fitnessleistung.

Jennifer ist Mama eines 2-jährigen Kindes. Er hält sie sehr auf trab und hat am Ende des Tages meistens knapp 9’000 Schritte auf der Uhr. Sie arbeitet an zwei Tagen in einem Büro wo sie hauptsächlich sitzt. Einmal in der Woche geht sie für 1 Stunde ins Training wo sie ein intensives Ganzkörper Training macht. Ab und zu schafft sie es Zuhause für eine halbe Stunde Yoga zu machen. Am Wochenende ist sie viel mit der Familie unterwegs: auf dem Spielplatz oder kleine Wandertouren.

Du erinnerst dich, Jennifer möchte 2,3 Kilo abnehmen und sportlicher aussehen.

Die Empfehlung die ich deshalb für Jennifer machen würde sieht so aus:

Zusätzlich zum bestehenden einstündigen Training bekommt Sie von mir einen Trainingsplan mit kurzen und effizienten Workouts die sie 1:1 zu ihren bevorzugten Zeiten mitmachen kann. So macht sie jeden zweiten bis dritten Tag Sport. An ihren sportfreien Tagen erhöht sie ihre Schrittzahl auf 10’000 Schritte.

Auch mit ihr schauen wir in einem Monat was funktioniert und ergänzen oder ändern bei Bedarf den Sportplan.

Diese Faktoren sind für deinen Bewegungs- und Sportplan wichtig:

  • Wie sieht dein hauptsächlicher Alltag aus – bis du Mama und/oder berufstägig
  • Was & wie viel arbeitest du – sitzt du viel oder arbeitest du körperlich
  • Machst du gerne Sport und wenn ja was
  • Welches Ziel hast du
  • Wie viel Stress hast du
  • Wie ernährst du dich

Lass uns jetzt von deinem Ziel sprechen und wie du es am besten erreichst.

Denk daran, die folgenden Empfehlungen sind pauschal und noch nicht auf deine ganz persönlichen Bedürfnisse angepasst.

Welches Training zum Abnehmen:

Erhöhe deine tägliche Schrittzahl auf mindestens 10’000 Schritte. Das soll dich motivieren, vor allem an trainingsfreien Tagen, dich ausreichend zu bewegen in Form eines Spaziergangs.

Das du dein Sporttraining intensiver gestalten darfst, weisst du jetzt. Wenn du noch keine Routine hast, dann plane dir doch feste Zeiten ein. Zum Beispiel zwei Mal die Woche 30 Minuten oder vier Mal die Woche 45 Minuten. Das kommt ganz auf deine aktuelle Fitness und deine Wünsche und Ziele an.

An dieser Stelle erwähne ich kurz, dass mehr Sport nicht zwingend zur Gewichtsabnahme führt.

Es kann sogar das Gegenteil eintreffen, wenn du zu viel Sport machst im Verhältnis zu deiner Stress- und Ruhepase. Denn psychischer oder physischer Stress bedeutet für den Körper auch Arbeit. So kann es schnell zur Überlastung deines Stoffwechsels kommen, was die Gewichtsabnahme verhindert.

Zurück zum Thema.

Da dein Intensitätslevel individuell ist beziehen wir die Herzfrequenz mit ein, damit du eine Basis für dich hast.

Hierfür gibt es eine Grundformel. Sie berücksichtigt jedoch nur dein Alter und nicht dein Fitnesslevel.

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So erhältst du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) = 100%

Zum Aufwärmen darf dein Puls leicht ansteigen: ca. 50% deiner HFmax

Für die darauffolgende Sporteinheit sollte sich deine HFmax zwischen 60 – 80% befinden

Bist du also eine Frau und 30 Jahre alt sieht die Rechnung so aus: 226 minus 30 = 196 ist deine maximale Herzfrequenz. Dein Aufwärm-Puls sollte sich irgendwo zwischen 90 und 100 befinden. Im eigentlichen Sportmodus mit 60 – 80% bist du somit bei 117 – 157.

Es macht nichts, wenn du kurzfristig auch über die 80% hinauskommst. Jedoch solltest du dich nicht ständig über 90% befinden. Dann lieber die Intensität anpassen.

Bringe Abwechslung in dein Training: Joggen, Walken, Sprints. Training mit dem eigenen Körpergewicht, mit Gewicht oder Minibändern. Baue HIT-Einheiten (High Intense Training heisst: mit kurzzeitigem hohen Puls 80-100%) mit ein: Burpees, Springseil, Sprints usw.

So wird es dir und deinen Muskeln nie langweilig. ☺️

Übrigens kann ich dir nur ans Herz legen auch andere Sportarten damit zu kombinieren. Yoga oder Pilates sind zum Beispiel super Trainings für deine Tiefenmuskulatur und arbeiten gleichzeitig an deiner Körperhaltung.

Wie werde ich fitter:

Baue in deine Spaziergänge Aufstiege ein. Egal ob Treppen, Hügel oder Berge. Das fordert deinen Puls und bringt sie in unterschiedliche Levels. Erhöhe auch mal das Tempo zwischendurch.

Zum fitter werden eignen sich folgende Aktivitäten:

Walken, Joggen, Stepper, Velofahren, Rudern, Schwimmen, Springseil, Trampolin (Achtung Beckenboden Frauen. Fühlt sich etwas nicht gut oder „dicht“ an, bitte diese Übung auslassen und  weiterhin (um nicht zu sagen wiedermal #naertappt?) am Beckenboden Training arbeiten.

Ich kann dir nur ans Herz legen, auch immer Kraftübungen mit einzubauen. Eine Kombination aus Kraft- und Konditionsübungen machen besonders viel Spass. Zum Beispiel Mountainclimbers oder Squatjumps fordern deine Muskeln aber auch deine Herzfunktion.

Bringe deinen Puls während den Einheiten auch gerne mal an die obere Grenze (90-100% der HFmax. Berechnung siehe Grafik oben). Aber wie gesagt: nicht ständig überlaufen, sondern köcheln. 😉

Körper definieren:

Hast du bereits eine Basis geschaffen, dass heisst, du machst regelmässig Sport und möchtest jetzt noch mehr definieren?

Regelmässig heisst in diesem Fall 3 – 5 mal in der Woche zu trainieren. Das kommt natürlich darauf an wie definiert für dich aussieht. Mein Geheimnis, was eigentlich keins ist: BLEIB DRAN

und..

Wichtig ist jetzt, dass du regelmässig im Training an deine Grenzen kommst. Was meine ich damit?

Sagen wir mal, du machst jeden Tag 20 Liegestützen. Vielleicht schaffst du mal 21 und mal 22. Aber dann ist genug. Weil du ja 20 hast oder weil du nicht mehr schaffst.

Weiche an dieser Stelle auf eine Modifikation aus.

Modifikation heisst im Beispiel der Liegestützen: 22 Liegestützen schaffst du auf den Füssen? Für die nächsten Liegestützen – bis du keine einzige mehr schaffst – (Ja! Du willst doch definieren, deshalb liest du hier?! :-)) gehst du auf die Knie.

2. Punkt: Abwechslung!

Nichts langweilt deine Muskeln so sehr, wie ständig das Gleiche zu tun. Bleiben wir beim Beispiel von den Liegestützen: verändere die Position deiner Hände. Schmale Liegestützen, ganz breite, mal Diamanten Liegestützen. Du kannst auch mit der Geschwindigkeit variieren: zähl auf 5 während du in Richtung Boden gleitest und schiess auf eins wieder hoch.

Hach… ich bekomm grad Lust zu trainieren wenn ich hier so schreibe 😁

Wenn du mit Gewicht arbeitest dann empfehle ich dir auch hier zu variieren. Erhöhe dein Gewicht, dafür machst du weniger Wiederholungen.

Weitere Tipps:

  • Verändere die Übung,
  • Anzahl Wiederholung oder
  • erhöhe die Trainingszeit.

3. Punkt: Achtsamkeit

Geh bewusst und respektvoll mit deinem Körper um. Lerne deine Grenzen und die deines Körpers kennen. Wenn dein Kopf sagt: „ich mag nicht mehr“, heisst das nicht, dass dein Körper auch nicht mehr mag. #youknow

Und umgekehrt gilt natürlich das Selbe.

Gib dir Zeit für Veränderungen und achte dabei immer auf die korrekte Körperhaltung. Das ist die absolute Basis wenn du definieren willst.

Flexibler und beweglicher werden:

Das merkst du immer dann wenn du mit den Kindern auf dem Boden spielst und dich gefühlt wie ein sitzender Elefant bewegst

oder

im Training wenn du versuchst mit deinen Händen zu den Füssen zu kommen und der Boden auf einmal so weit weg ist.

Keine Sorge, mir ging es auch lange so. Aber das Schöne ist, dass du hier Veränderungen schnell siehst und auch spürst.

Es gibt 2 Möglichkeiten wie du „beweglicher werden“ angehen oder trainieren kannst. Welche der beiden ich dir empfehle und effizienter finde, erfährst du gleich.

Erste Möglichkeit:

Vor und/oder nach deinem eigentlichen Training baust du Dehnübungen ein.

Vor (oder auch nach) dem Training kannst du dynamische Dehnübungen machen. Das heisst so viel wie: in der Vorbeuge wippst du beispielsweise mit deinem Oberkörper zu deinen Füssen hin.

Je länger und je mehr, desto besser.

Wenn dein Körper warm ist kannst du auch statische Übungen machen, dass heisst du hältst eine Position für mehrere Sekunden (mind. 60 empfehle ich dir).

Baue für mindestens 7 Minuten unterschiedliche Dehnsequenzen ein.

Zweite Möglichkeit:

Du trainierst bewusst deine Beweglichkeit und Flexibilität in einer längeren Einheit.

Hierfür eignen sich fast alle Yoga Arten.

Der Vorteil ist hier ganz klar, dass du während diesem Training dich wirklich und so richtig auf die Beweglichkeitspraxis einlässt. Denn du kennst das bestimmt auch: nach einem anstrengenden Training/Tag hast du meist keine Lust mehr dich noch ewig lange um’s Stretching zu kümmern!? #iknowyourstruggles

Plus ein weiterer Vorteil den ich persönlich erlebt habe oder immer noch erlebe:

Ein effektives Training kann auch stattfinden ohne schweissnass zu sein. Das ist ja irgendwie in unseren hübschen Köpfen verankert.

Yoga bietet dir auch noch einen weiteren Vorteil: du trainierst deine Tiefenmuskulatur intensiv mit. Das nämlich ist die Basis für jedes weitere Training, deine Körperhaltung und deinen Fokus.

Da Yoga eben meist nicht schnell schnell gemacht wird, praktizierst du gleichzeitig eine Art Achtsamkeit. Und ich verspreche dir: je länger und öfters du Yoga machst, desto mehr Spass macht es. Die Bewegungen und Asanas (so werden die Haltepositionen genannt) lassen dich körperlich flexibler werden und deine Gedanken können eifach fliessen. Wie eine Art Meditation. Zwei in eins, ist das nicht genial? 🙂

Zusammenfassung

Wenn du genau weisst wo du hin willst und du dein Ziel definiert hast, kannst du weiter planen.

Baue bewusst mehr Bewegung und Entspannung in deinen Alltag ein. Bewegung ist auch an trainingsfreien Tagen ein must have.

Trainiere regelmässig und mit Fokus auf dein Ziel.

Hab Spass, gib deinem Körper Zeit für Veränderungen und verbeiss dich nicht in einen Plan. Nochmals: es soll Spass machen.

Wie bereits am Anfang erwähnt, geben dir die jeweiligen Empfehlungen einen groben Rahmen. Für einen individuellen Plan ziehe eine Fachperson an deine Seite.

Um noch bessere Ergebnisse zu erzielen und sehen ist es sinnvoll auch die aktuelle Ernährung anzuschauen.