Heisshunger vermeiden: was du gegen die Attacken tun kannst

Eine Kundin letztens in der Beratung: “ja wer kennt Heisshunger schon nöd?”. Und das stimmt leider.

Und weisst du was? Heisshunger zu kennen ist ok. Aber immer wieder Heisshunger zu haben ist nicht ok. Und schon gar nicht normal.

Wir unterschätzen immer wieder den mentalen Einfluss: der erste Mangel entsteht nur schon, wenn du kein Essen in greifbarer Nähe hast. Du kommst gedanklich viel schneller in einen Engpass wenn du weisst du hast die nächsten Minuten oder Stunden keine Möglichkeit etwas zu essen. Das löst schon Stress aus. Hingegen wenn du immer Essen verfügbar hast, kommst du im Kopf gar nicht erst in einen Mangel. Weil du genau weisst: wenn ich Hunger habe, kann ich essen.

Mein Tipp: hab immer einen Snack dabei wenn unterwegs bist. Für eine Zwischenmahlzeit oder wenn du weisst, du kannst deine nächste Hauptmahlzeit erst später essen.

Dafür eignen sich Nüsse sehr gut, da du sie auch einfach in deiner Tasche lassen kannst und auch ein Apfel oder eine Mandarine etc. sind sehr dankbare Begleiter.

Wenn du regelmässige Heisshungerattacken hast, dann könnte eines oder auch mehrere der folgenden Themen bei dir aktuell sein:

1. Deine Darmflora ist belastet oder kaputt

Durch eine unausgewogene und nicht optimale Ernährung oder aber durch Käfer und Bakterien die du dir aufgelesen hast kann deine Darmflora geschädigt sein. Dadurch kann das Ungleichgewicht dazu führen, dass du mit Heisshunger zu kämpfen hast.

In deinem Darm sitzen etwa 70-80% deiner Immunzellen. Wenn jedoch die schlechten Bakterien überhand bekommen durch die vorher genannten Punkte, dann werden die guten und nützlichen Darmbakterien schnell in die Enge getrieben oder sogar zerstört.

Ein Problem im Darmbereich zeigt sich praktisch immer über Symptome: Blähungen, Gase, verfärbter Stuhl, übel riechender Stuhl, Durchfall, Verstopfungen etc.

Mein Tipp: füttere deine guten Darmbakterien für mindestens 1-2 Wochen mit ausschliesslich natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln. Nur so kannst du herausfinden, ob ein längerfristiges Thema besteht und weitere Abklärungen bedarf oder ob du damit schon einen Beitrag zum Heisshunger-Problem leisten konntest. Vergiss nicht viel zu trinken dabei.

Wenn du dabei Unterstützung und Rezepte willst, dann schau dir den Reset Guide an, der dir hierbei perfekte Hilfe gibt.

2. Du isst zu wenig

Die Fragen aller Fragen: wann brauchst du Energie?

Richtig, sobald du vom deinem Bett aufsitzt und deine Füsse auf den Boden stellst und deinen Körper Richtung Dusche oder WC bewegst.

Deinem Körper ist es im dem Moment auch relativ egal, dass du dir keine Zeit fürs Frühstück nehmen willst oder dir erzählst, dass du keinen Hunger hättest. #fragendschauend

Wenn du dann im schlimmsten Fall komplett auf dein Frühstück und vielleicht sogar Znüni verzichtest, dann fehlen dir schnell mal 500 Kalorien bis zum Mittagessen.

Kleiner Spoiler: wenn dein Gedanke jetzt war: “passt, ich möchte sowieso abnehmen”, dann enttäusch ich dich eine Runde. So einfach geht das nicht, wenn du deinen Körper dabei gesund und fit halten willst und ihn nicht nötigen willst. (Das würde hier jetzt die Grenze sprengen und geht bereits in ein anderes Thema über, was ich vielleicht auch mal als Podcast oder Blog aufnehmen werde :-))

Was passiert also gegen Nachmittag oder Abend: der Heisshunger kommt. Und genau das ist dein Warnsignal Nummer 1, wenn du tagsüber zu wenig gegessen hast.

Hey, dein Körper ist ein Wunderwerk! Und intelligent. Und so holt er sich, verzögert, die zu viel eingesparten Kalorien Abends wieder in dem er dir Heisshunger sendet. Deshalb meinte ich vorhin, dass es mit dem Abnehmen rein rechnerisch dann doch nicht so einfach ist. 😉

Das Gefährliche: meist greifen wir dann zu hochkalorischen Lebensmitteln und nicht zu Gemüse oder einer ausgewogenen Mahlzeit. Oder schieben eben einen ungesunden Snack dazwischen, bevor wir uns auf das Abendessen zubereiten konzentrieren können.

3. Du kennst deinen eigenen Körpertyp nicht

Es gibt unterschiedliche Körpertypen: die einen (ver-)brauchen mehr Kohlenhydrate in der Ernährung und für andere ist eine fettreiche Ernährung perfekt. Um noch ein Beispiel zu machen: es gibt Körpertypen die sollten nicht zu viel Protein konsumieren, da sie so noch mehr Masse aufbauen und das ist eben nicht immer das Ziel, gerade wens ums Abnehmen und schlanker werden geht.

Es bringt also recht wenig dich von anderen Menschen beeinflussen zu lassen, weil sie mit Low Carb Erfolg haben oder dir erzählen du sollst einfach mehr Sport treiben. Dazu sind wir einfach zu individuell und haben total unterschiedliche Bedürfnisse und unseren eigenen Alltag, was in die Ernährung und entsprechend eben auch im Sport beachtet werden sollte (wenn du Erfolg willst).

Viel sinnvoller ist es, wenn du dich mit den Lebensmitteln auseinandersetzt: am besten führst du mal für eine Woche ein Tagebuch und schreibst dir jeden Bissen und jeden Schluck auf. Und dann schaust du dir die Nährstofftabelle auf der Rückseite dieser Produkt an. Welche Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett) haben sie zu welchem Anteil? Welche Sachen konsumierst du? In welcher Menge? Zu welchem Zeitpunkt? Wie setzten sich deine Mahlzeiten zusammen?

Mein Tipp: baue in das Tagebuch auch unbedingt diese Fragen ein und nutze Skalas:

• wie fühle ich mich nach dieser Mahlzeit? (energiegeladen bis müde)
• wie gesättigt fühle ich mich? (hungrig bis überessen)
• was hat mir besonders gut geschmeckt?
• was schmeckte mir nicht besonders?
• und nicht zu vergessen: wie ist meine Verdauung nach dieser Mahlzeit/ diesem Tag?

PS. kannst du nicht täglich & leicht stuhlen, dann hast du keine gute Verdauung bzw. deine Ernährung muss optimiert werden. Schau dir dazu diesen Blogbeitrag an (folgt demnächst) oder hole dir ausführliche Infos und Tipps zu deinem Körpertyp.

Wenn du deinem Körper ständig und im schlimmsten Fall über mehrere Jahre das falsche gibst, dann verlangt dein Körper natürlicherweise nach Essen – gerne in Form von Heisshunger.

4. Du bist überall – nur nicht bei dir

Schnell die Mittagspause nutzen, um etwas im Handy nachzulesen oder dich mit Freunden auszutauschen und zack, schon ist dein Teller leer und alles was bleibt ist ein Gefühl von “irgendwie hab ich gar nicht richtig gegessen”.

Sobald du abgelenkt bist, bist du nicht mehr mit der vollen Aufmerksamkeit bei deinem Essen. Wir Frauen sind übrigens auch nicht Multitasking, wie immer gerne behauptet wird. Oder kannst du 2 Bücher gleichzeitig lesen und danach erzählen um was es darin geht? 😉

Achtsam essen geht wirklich nur dann, wenn du dir Zeit nur für dein Essen nimmst.

Dafür habe ich eine schöne Aufgabe für dich die dir hilft, bewusster zu essen. Ready?

1. Rieche dein Essen bevor du den ersten Bissen nimmst. Was riechst du?
2. Wie sieht dein Essen aus? Welche Farben hat es? Wie ist es angerichtet?
3. Nimm einen ersten Bissen und nimm die Konsistenz und Temperatur wahr
4. Nimm einen weiteren Bissen und achte auf den Geschmack – kaue so lange wie möglich

Nach dem Essen solltest du dich wohl satt fühlen und richtig zufrieden.

Alles andere führt dazu, dass du im Verlauf des Tages Heisshunger bekommen kannst.

5. Du bist ein/e emotionale/r Esser/in

Der eindeutige Unterschied zum klassischen Heisshunger: emotionaler Hunger kann auch schon morgens stattfinden.

Wenn du isst fühlst du dich unkontrollierbar und wie Ferngesteuert. Ein weiteres Zeichen: du kannst erst aufhören wenn du gestört wirst oder die Packung leer ist.

Emotionales Essen kann viele Auslöser und Gründe haben. Eines ist jedoch klar: es hat IMMER mit deinen Gefühlen und deinem Gefühlszustand zu tun.

Sehr gut möglich, dass dir als Kind gewisse Gefühle verboten wurden mit Sätzen wie: “hör auf zu weinen, dass ist doch nicht schlimm” oder “dieser Teller wird leer gegessen” oder dir wurde Essen angeboten, dass du ruhig und zufrieden bist usw.

Du hast also nicht gelernt gewisse Gefühle zu regulieren oder auszuhalten. Deshalb greifst du vielleicht in immer der gleichen Situation zum immer selben Lebensmittel, weil dir das ein Gefühl gibt oder du dich dadurch spürst und am Ende regulierst.

Bevor ich dir einen Lösungsansatz zeige, hier einige Gefühle die du mit Essen versuchst zu verdauen oder runter zu schlucken:

Angst, Ärger, Bestrafung, Eifersucht, Frust, Langeweile, Minderwertigkeit, Neid, Scham, Selbsthass, Stress, Traurigkeit, Verachtung etc.

aber auch angenehmere Gefühle wie: Bestätigung, Freude, Glück, Lob etc. können dich zum essen bewegen – meist nicht im gleichen Ausmass, aber auch dessen darfst du dir bewusst sein.

Ein Lösungsansatz:

Der erste Schritt ist eindeutig: das Bewusstsein darüber zu haben, dass du emotional isst. Im Zustand des emotionalen Essens oder zu Beginn auch danach: welche Situation hat dich hierhin gebracht? Als Beispiel: bei der Arbeit hat jemand einen Spruch fahren lassen der dich getriggert hat, weil du selber den Anspruch hast, deine Arbeit perfekt zu machen.

Der nächste und dritte Schritt ist, herauszufinden, welche Gefühle du fühlst und wie es dir gerade geht. Zurück zum Beispiel: Du fühlst dich als Versagerin und das macht dich traurig und gleichzeitig auch hässig. Zu Hause hast du die Situation immer noch nicht verdaut und greifst verärgert in deine Süssigkeiten-Ablage.

Jetzt fühlst du dich zwar innerlich ruhiger, aber die nächsten verurteilenden Gedanken über deinen Fressanfall lösen die von der Arbeit ab.

Was ich dir unbedingt empfehle ist, die Situation und wie du dich fühlst laut auszusprechen oder es aufzuschreiben.

Und der letzte Schritt ist: dir aufzuschreiben oder laut zu denken wie die Situation anders hätte verlaufen können. Was braucht es, damit du das nächste Mal anders reagierst? Beim obigen Beispiel könnte es so aussehen: “wenn ich spüre, dass ich mich angegriffen fühle, atme ich 3x tief durch. Ich frage mich, ob der Spruch berechtigt und konstruktiv ist. Wenn nein spreche ich es offen an und teile meine Meinung konstruktiv. Wenn ja, bedanke ich mich für das Feedback und nehme mir einen Moment Zeit für mich, meine Gedanken zu ordnen und das positive daraus zu ziehen.

Emotionales Essen aufzulösen oder weniger werden zu lassen braucht etwas Zeit und vor allem Übung. Aber ich bin sicher, wenn du etwas verändern willst in deinem Leben, dann schaffst du das auch.

🫶🏼